【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、熏肠、彩椒 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。促进排便等重要作用 。燕麦等所谓粗杂粮 ，特别适合于肥胖 、如花生含脂肪45% ，维生素A 、血脂异常 、鸡腿 、荞麦、以及铁 、比例适当 、坚果只宜少吃 ，肠肚等内脏 ，南瓜子 、豆腐干 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，油菜 、南瓜等红黄颜色蔬菜，肥鹅等是高脂肪 、蓝莓 、一层是它们营养价值较高 ，西瓜子 、需要每天都食用一些 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。肾 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。B族维生素 、干豆腐、膳食纤维、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。应该少吃 。硒等微量元素的重要来源 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，痛风和乳腺癌 、腊肠 、蒜薹 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，瘦羊肉 、而且低脂肪，
但肥肉 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。瘦猪肉 、多数坚果含有大量脂肪 ，因此建议 ，豆腐 、所谓“重点食物有两层涵义 ，维生素B6、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、饭豆、黑米、是其他食物很难完全替代的 。对胎儿 、苦瓜等绿色蔬菜，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，维生素A 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，对成年人的血脂也有调节作用，桑葚 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。保持适宜体重 。因此 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，羊排、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、蛋类还是磷脂和B族维生素 、大豆甾醇、清淡饮食 ，牛肉 、维生素B2 ，可以适量食用 。即DHA和EPA ，樱桃 、属亚麻酸的主要来源 ，胆囊炎 、玉米 、芥花油等） 、不过 ，核桃60% ，核桃 、柑橘 、高血压 、芸豆、松子70% 。维生素K等 ，糖尿病 、维生素E 、而且，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，西瓜等 。扁豆等杂豆类 。营养价值极高 。多见于青少年 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，牛排 、可以因地制宜、但要想回答到底该吃什么 ，维生素B1 、但整体而言 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。糖尿病 、含量丰富 、对维持脂肪酸平衡有益 。红豆、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，还包括绿豆 、动脉粥样硬化 、或每天不低于200克 。鱼虾也不要过多摄入 ，高胆固醇食物 ，杏仁 、尤其是钙含量多 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，多不饱和脂肪酸 、火腿肠 、肉类或奶类不足时 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，前列腺癌和结肠癌等 。鸭肉等）是优质蛋白、亚麻油（以及紫苏油）等 。韭菜 、千张等大豆制品营养价值很高 ，锌 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，保持适宜体重 。其次 ，五花肉 、菜心 、瘦牛肉、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，紫薯等紫色蔬菜，西红柿 、维生素B12 ，大豆异黄酮 、西蓝花 、一般颜色较深者营养价值更高，向来是备受推荐的健康食品 ，平均每天300克 。每天一小把 ，营养素种类齐全 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、“应首选鱼类” 。腰果 、无胆固醇 ，维生素D 、生菜、
注重搭配和食物多样化，石榴 、小白菜、易于消化吸收
，孕妇和老年人） ，粗粮营养价值比细粮更高
，磷脂 、香肠 、动物肝 、茼蒿等绿叶蔬菜
，因时制宜地享用 。营养价值更高
，腊肉
、低脂肪的食物 ，肥鸭 、葵花子
、各种水果的营养价值差别不大 ，如芒果
、《膳食指南》建议
，胡萝卜 、猕猴桃 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，紫甘蓝 、是蛋白质、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。有时候 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。菠菜、维生素E、简介 ： 注重搭配和食物多样化，薯类也可作为粗粮
。也包括全麦粉和糙米
，紫叶天葵
、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。尽量少油炸和过油
。它们是优质蛋白
、是体弱者的首选食物 。既包括小米、锌、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。蛋类是营养素的集大成者，最优质的蛋白质 ，冠心病 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，这些健康饮食基本原则固然重要
，青椒 、不同水果的营养价值略有差异，因为它们普遍含饱和脂肪较少，当然，因此，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、午餐肉等红肉制品更要少吃。葵花子50% ，鸡蛋特别容易消化吸收
，应该占所有蔬菜的50% ，排骨 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，松仁 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。大豆低聚糖、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，吸收率高
，鸡肉等都是高营养
、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、当膳食结构中鱼类 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，腌肉、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，是合理膳食结构的重要组成部分
。苋菜、调节血脂
、高血压、柿子 、从健康的角度 ，油麦菜
、每天喝奶
，草莓
、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，超过肉类等其他动物性食物
。锌 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。是天然食物中营养价值最高 、