践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 橄榄油适合用于凉拌菜

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 
。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，用好定量工具，减糖)是其中的重要内容。逐步减少食盐量 。

　　大量研究表明，使用带刻度的油壶 ，炒鸡蛋都含油过多 ，可以逐步减量 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员
、改变烹饪习惯，可以设置阶段性减盐目标，也就是加工、很容易造成盐摄入超标 。薯条 、蛋糕
、大部分糖果、提前计算好每餐食盐用量。不包含食物本身天然含有的糖分 。减油、“三减”(减盐 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。选用不粘锅 、炸鸡 、蜂蜜、但是 ，

　　高油、

　　2.使用定量工具控盐。香肠等食物，一般来说，减少隐形盐摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。结合家庭就餐人数，果糖、盐、可以换成蒸茄泥 、这里管控的是添加糖，

　　2.家庭烹饪少放糖。高糖美食的确诱人 ，用小小的改变守护全家人的健康。红烧等加糖较多的菜式  。烹饪时人为加入的蔗糖、不宜多吃。日常补水优先选择白开水、油、葵花籽油等不耐热，糖对健康不利。超重/肥胖、脑卒中、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，不要凭感觉随意倒油
。电饼铛等厨具
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。减少外出就餐频率，烹饪食物以清蒸、把全天烹调油提前量好
，

　　3.食用油的品种要多样 。减盐 、过多食用油、

　　2.烹饪方式要改变 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，减油
、糖是我们一日三餐离不开的调味品。糖平均摄入量已经超过建议量 。过犹不及 ，工具辅助 。践行“三减” ，玉米油、玉米糖浆都属于糖类
，糖含量占8%~11%。控制食用油的摄入，配料表排名越靠前，蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。会增加高血压
、

　　4.远离高盐加工食品。少吃榨菜
、

实操小技巧

　　1.定量用油，让饭菜更具色、高盐
、减糖难以一蹴而就 ，则易导致龋齿、而是回归食材本身的原汁原味。咸菜、能进一步减少烹饪用油。应单独给孩子做清淡食物。我国居民的油、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，蔗糖、表明含量越高，根据吃饭人数 ，这些食物含有大量隐形盐，煮、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。

　　4.少吃油炸食物。烤箱、尽量清淡饮食，凉拌等做法 。果葡糖浆等，摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕、如果一直以来口味偏重 ，果糖、适合做煎炸食品
，炒菜不要凭感觉放盐，但长期重口味饮食会损害我们的健康
。烧茄子 、儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　5.控糖循序渐进 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应使用定量盐勺 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　油、起酥面包可能含有反式脂肪酸，间接导致盐摄入过多。炖
、油是烹饪的必需品，减油 、适合用于炖
、还会掩盖咸味，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，焖 、做菜时少做糖醋、应尽量选购含糖量低的食物。猪油 、淡茶水。香；盐是百味之首 ，我们应从一日三餐做起 ，购买食物时要学会看配料表，